Alimentos funcionais. Quais são? e quais as suas funções.

| 22 de fevereiro de 2024 | Saúde | Nenhum comentário

Manter uma alimentação equilibrada é um fator importante para a promoção da saúde e diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas. Apesar de não curarem doenças, alguns alimentos apresentam componentes ativos capazes de prevenir ou reduzir o risco do desenvolvimento de doenças.

 

No entanto, para obter o benefício, é necessário consumi-los regularmente. Também vale lembrar que os resultados são obtidos quando a alimentação é balanceada. Não adianta comer carnes gordas com salada de soja, achando que a soja irá proteger contra o aumento do colesterol.

 

 

Na lista abaixo, você confere os principais alimentos funcionais, seus componentes, propriedades e a quantidade recomendada para consumo:

 

 

SOJA E DERIVADOS

 

 

Componente ativo: Proteína da soja

Benefício: Redução dos níveis de colesterol.

Quantidade recomendada: A ingestão sugerida de proteína de soja por dia é de 25g para diminuição do colesterol ruim (LDL) e de 60g por dia para diminuição dos sintomas da menopausa*.

 

 

PEIXES COMO SARDINHA, SALMÃO, ATUM, ANCHOVA, TRUTA E ARENQUE

 

 

Componente ativo: Ácidos graxos ômega-3.

Benefício: Redução do colesterol ruim (LDL) e ação anti-inflamatória.

Quantidade recomendada: 3 porções por semana*.

 

 

ÓLEOS DE LINHAÇA, SOJA, NOZES, AMÊNDOAS, CASTANHAS E AZEITE DE OLIVA

 

 

Componente ativo: Ácido Graxo Poliinsaturado (ácido linoleico).

Benefício: Estimula o sistema imunológico, tem ação anti-inflamatória e reduzo risco de doença cardiovascular.

 

 

AZEITE, ÓLEO DE CANOLA, AZEITONAS, ABACATE E FRUTAS OLEAGINOSAS (CASTANHAS, NOZES, AMÊNDOAS)

 

 

Componente ativo: Ácido Graxo Monoinsaturado (ácido oleico).

Benefício: Previne formação de ateromas (placas de gordura que se formam nos vasos sanguíneos), e também tem ação anticancerígena, imunológica e hipotensora (reduz pressão arterial).

CHÁ VERDE, CEREJAS, AMORAS, FRAMBOESAS, UVA ROXA, MIRTILO E VINHO TINTO

Componente ativo: Catequinas Resveratrol.
Benefício: Podem prevenir certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imune, além de obterem ação antioxidante.
Quantidade recomendada (não válido para o vinho tinto): 4 a 6 xícaras por dia para diminuição do risco de câncer de esôfago e gástrico. Algumas pesquisas recomendam o consumo de 1,5 a 2 litros por dia para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura.

TOMATE E DERIVADOS (MOLHO DE TOMATE, SUCO DE TOMATE), GOIABA VERMELHA, PIMENTÃO VERMELHO E MELANCIA (FRUTAS AVERMELHADAS)


Componente ativo: Licopeno.
Benefício: Ação antioxidante, redução dos níveis de colesterol, e possível prevenção do risco de certos tipos de câncer, principalmente o de próstata.

FOLHAS VERDES EM GERAL (ESPINAFRE, COUVE, MOSTARDA) E MILHO

Componente ativo: Luteína e Zeaxantina.
Benefício: Ação antioxidante, proteção contra degeneração macular (alterações na visão) e catarata.
Quantidade recomendada: Algumas pesquisas apresentaram bons resultados na diminuição do risco de degeneração macular (40%) e de catarata (19%), com o consumo de 6mg/dia**. Para referência, 4 a 7 porções de hortaliças e frutas fornecem 2 a 4 mg de luteína e zeaxantina.
CENOURA, MANGA, ABÓBORA, PIMENTÃO VERMELHO E AMARELO, ACEROLA E PÊSSEGO (FRUTAS ALARANJADAS)

Componente ativo: Betacaroteno.
Benefício: Ação hipotensiva (reduz a pressão arterial).

COUVE-FLOR, REPOLHO, BRÓCOLIS, COUVE DE BRUXELAS, RABANETE E MOSTARDA.

Componente ativo: Indóis e Isotiocianatos.
Benefício: Indutores de enzimas protetoras que podem proteger contra alguns tipos de câncer, principalmente o de mama.

SOJA, FRUTAS CÍTRICAS, TOMATE, PIMENTÃO, ALCACHOFRA, CEREJA E SALSA.

Componente ativo: Flavonóides.
Benefício: Podem prevenir o risco de certos tipos de câncer. Ação vasodilatadora, anti-inflamatória e antioxidante.

AVEIA, CENTEIO, CEVADA, LEGUMINOSAS (FEIJÕES, ERVILHA, LENTILHA), FRUTAS COM CASCA.

Componente ativo: Fibras solúveis, insolúves e beta-glucana (aveia).
Benefício: Podem auxiliar na redução do risco para câncer de cólon e contribuir para o bom funcionamento intestinal. Auxiliam no controle da glicemia (fibras solúveis), podem aumentar a sensação de saciedade e na diminuição dos níveis de colesterol.
Quantidade recomendada: Cerca de 3g por dia de beta-d-glucanas (equivalente ao consumo de 40g de farelo de aveia ou 60g de farinha de aveia).
ALHO E CEBOLA

Componente ativo: Sulfetos alílicos (alil sulfetos).
Benefício: Podem auxiliar na redução de colesterol, pressão sanguínea, câncer gástrico e auxiliar os processos do sistema imunológico.
Quantidade recomendada: 1 dente de alho por dia para diminuição da pressão arterial e dos níveis de colesterol.*
LINHAÇA, NOZ MOSCADA
Componente ativo: Lignanas.
Benefício: Podem auxiliar na inibição de alguns tipos de tumores.
*Recomendações da American Dietetic Association
** (Nurses Health Study and Health Professionals Follow-up, 1999).
Fonte: Site Einstein

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