Alimentos funcionais. Quais são? e quais as suas funções.
Manter uma alimentação equilibrada é um fator importante para a promoção da saúde e diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas. Apesar de não curarem doenças, alguns alimentos apresentam componentes ativos capazes de prevenir ou reduzir o risco do desenvolvimento de doenças.
No entanto, para obter o benefício, é necessário consumi-los regularmente. Também vale lembrar que os resultados são obtidos quando a alimentação é balanceada. Não adianta comer carnes gordas com salada de soja, achando que a soja irá proteger contra o aumento do colesterol.
Na lista abaixo, você confere os principais alimentos funcionais, seus componentes, propriedades e a quantidade recomendada para consumo:
SOJA E DERIVADOS
Componente ativo: Proteína da soja
Benefício: Redução dos níveis de colesterol.
Quantidade recomendada: A ingestão sugerida de proteína de soja por dia é de 25g para diminuição do colesterol ruim (LDL) e de 60g por dia para diminuição dos sintomas da menopausa*.
PEIXES COMO SARDINHA, SALMÃO, ATUM, ANCHOVA, TRUTA E ARENQUE
Componente ativo: Ácidos graxos ômega-3.
Benefício: Redução do colesterol ruim (LDL) e ação anti-inflamatória.
Quantidade recomendada: 3 porções por semana*.
ÓLEOS DE LINHAÇA, SOJA, NOZES, AMÊNDOAS, CASTANHAS E AZEITE DE OLIVA
Componente ativo: Ácido Graxo Poliinsaturado (ácido linoleico).
Benefício: Estimula o sistema imunológico, tem ação anti-inflamatória e reduzo risco de doença cardiovascular.
AZEITE, ÓLEO DE CANOLA, AZEITONAS, ABACATE E FRUTAS OLEAGINOSAS (CASTANHAS, NOZES, AMÊNDOAS)
Componente ativo: Ácido Graxo Monoinsaturado (ácido oleico).
Benefício: Previne formação de ateromas (placas de gordura que se formam nos vasos sanguíneos), e também tem ação anticancerígena, imunológica e hipotensora (reduz pressão arterial).
CHÁ VERDE, CEREJAS, AMORAS, FRAMBOESAS, UVA ROXA, MIRTILO E VINHO TINTO
Componente ativo: Catequinas Resveratrol.Benefício: Podem prevenir certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imune, além de obterem ação antioxidante.Quantidade recomendada (não válido para o vinho tinto): 4 a 6 xícaras por dia para diminuição do risco de câncer de esôfago e gástrico. Algumas pesquisas recomendam o consumo de 1,5 a 2 litros por dia para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura.
TOMATE E DERIVADOS (MOLHO DE TOMATE, SUCO DE TOMATE), GOIABA VERMELHA, PIMENTÃO VERMELHO E MELANCIA (FRUTAS AVERMELHADAS)
Componente ativo: Licopeno.Benefício: Ação antioxidante, redução dos níveis de colesterol, e possível prevenção do risco de certos tipos de câncer, principalmente o de próstata.
FOLHAS VERDES EM GERAL (ESPINAFRE, COUVE, MOSTARDA) E MILHO
Componente ativo: Luteína e Zeaxantina.Benefício: Ação antioxidante, proteção contra degeneração macular (alterações na visão) e catarata.Quantidade recomendada: Algumas pesquisas apresentaram bons resultados na diminuição do risco de degeneração macular (40%) e de catarata (19%), com o consumo de 6mg/dia**. Para referência, 4 a 7 porções de hortaliças e frutas fornecem 2 a 4 mg de luteína e zeaxantina.
Componente ativo: Betacaroteno.Benefício: Ação hipotensiva (reduz a pressão arterial).
COUVE-FLOR, REPOLHO, BRÓCOLIS, COUVE DE BRUXELAS, RABANETE E MOSTARDA.
Componente ativo: Indóis e Isotiocianatos.Benefício: Indutores de enzimas protetoras que podem proteger contra alguns tipos de câncer, principalmente o de mama.
SOJA, FRUTAS CÍTRICAS, TOMATE, PIMENTÃO, ALCACHOFRA, CEREJA E SALSA.
Componente ativo: Flavonóides.Benefício: Podem prevenir o risco de certos tipos de câncer. Ação vasodilatadora, anti-inflamatória e antioxidante.
AVEIA, CENTEIO, CEVADA, LEGUMINOSAS (FEIJÕES, ERVILHA, LENTILHA), FRUTAS COM CASCA.
Componente ativo: Fibras solúveis, insolúves e beta-glucana (aveia).Benefício: Podem auxiliar na redução do risco para câncer de cólon e contribuir para o bom funcionamento intestinal. Auxiliam no controle da glicemia (fibras solúveis), podem aumentar a sensação de saciedade e na diminuição dos níveis de colesterol.Quantidade recomendada: Cerca de 3g por dia de beta-d-glucanas (equivalente ao consumo de 40g de farelo de aveia ou 60g de farinha de aveia).
Componente ativo: Sulfetos alílicos (alil sulfetos).Benefício: Podem auxiliar na redução de colesterol, pressão sanguínea, câncer gástrico e auxiliar os processos do sistema imunológico.Quantidade recomendada: 1 dente de alho por dia para diminuição da pressão arterial e dos níveis de colesterol.*LINHAÇA, NOZ MOSCADAComponente ativo: Lignanas.Benefício: Podem auxiliar na inibição de alguns tipos de tumores.*Recomendações da American Dietetic Association** (Nurses Health Study and Health Professionals Follow-up, 1999).
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